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5 alimenti ricchi di acido folico Acido folico, noto anche come folati o folacina. è una vitamina B solubile in acqua che è la forma sintetizzata utilizzato nella fortificazione di alimenti e integratori alimentari. Il folato è il termine usato per naturale folati cibo e l'acido folico. L'acido folico è utilizzato dal corpo per la riproduzione cellulare. Essa aiuta a produrre DNA e RNA e aiuta a formare l'emoglobina con vitamina B12. C'è qualche supporto che può aiutare a proteggere contro le malattie cardiache, in parte a causa del suo ruolo nel controllo dei livelli plasmatici di omocisteina. Le donne incinte sono invitati a concentrarsi su di acido folico, in particolare durante il primo trimestre, perché consumano quantità adeguate diminuisce il rischio di difetti del tubo neurale, come la spina bifida o anencefalia, nei bambini. Ci sono grandi conseguenze se non si ottiene abbastanza, che è il motivo per cui molti alimenti come cereali o succo di frutta sono fortificati con acido folico. Una carenza incide come il vostro corpo rende le cellule, e sintetizza le proteine. Essa conduce ad una crescita ridotta o addirittura la paralisi a vita. Anche una lieve carenza può provocare anemia. Le persone con malattie malassorbimento, dipendenza da alcol, o sono in gravidanza / allattamento sono a più alto rischio. Tuttavia, consumando quantità in eccesso non ha alcun beneficio e può causare problemi con i farmaci o nascondere una carenza di vitamina B12. Inoltre, l'acido folico può interagire con i farmaci anticonvulsivanti. Il limite massimo tollerabile (UL) è di 1000 microgrammi al giorno per gli adulti e per gli adolescenti è di 800 microgrammi. L'acido folico / folato è trovato in cereali fortificati, spinaci, succo d'arancia, lenticchie, arachidi, verdure a foglia verde, avocado, fagioli e prodotti di grano arricchito deve essere fortificata, così come in molti integratori. Così quanto avete bisogno? Maschi 14: 400 mcg / die Le femmine 14-50: 400 mcg / giornaliere Le femmine gravide: 600 mcg / giornaliero Allattamento: 500 mcg / die Inoltre, il modo in cui il corpo utilizza l'acido folico e folati varia leggermente, ed è ospitato in in equivalenti di folato nella dieta (DFE). 1 DFE cibo = 1 mcg di folati = 0,6 mcg di acido folico da alimenti arricchiti o come integratore consumato con il cibo Tenete a mente che la FDA non richiede etichette dei prodotti alimentari per elencare il contenuto di folati a meno che un alimento è stato fortificato con questo nutriente. 5 Buone fonti di acido folico 1. Cereali per la colazione Anche se tecnicamente la maggior parte dei cereali per la colazione sono l'acido folico aggiunto a loro e acido folico non è presente in natura, sono ancora il modo in alto per ottenere l'acido folico nella dieta. Fortificando gli alimenti e l'aggiunta di sostanze nutritive per loro, ci sono stati grandi miglioramenti per la salute con la popolazione generale, soprattutto con la diminuzione dei tassi di difetti del tubo neurale. Una percentuale enorme di cereali hanno tutto l'acido folico giornaliera raccomandata necessaria per adulti in una porzione (400 + mcg). Altri alimenti fortificati come pane, riso o prodotti da forno sono anche ricchi di acido folico. Il fegato è un organo straordinario e pieno di sostanze nutritive, perché è una buona fonte di proteine, vitamina A, ferro, oligoelementi, vitamine del gruppo B, e meglio di tutti, alcune delle più alte quantità di acido folico! Anatra e fegato d'oca ha 738.00 mcg di acido folico in 100 g porzione. Tuttavia, se è incinta o cercando di rimanere incinta, consultare il proprio medico prima di consumare carni di organi. 3. Cowpeas (fagioli del sud, piselli blackeye) In 100 grammi porzione di cowpeas avete 633 microgrammi di acido folico, così come 24 grammi di proteine, 11 g di fibra e il 46% delle vostre esigenze quotidiane di ferro! Questi gustosi fagioli vanno bene in molti piatti diversi, tra cui zuppe, insalata di fagioli, cucina tradizionale del sud e altri pasti culturali. Fortunatamente, se si preferisce altri tipi di fagioli o lenticchie, la maggior parte sono anche grandi fonti di acido folico! 4. Burro di arachidi o prime arachidi In una porzione di 2 cucchiai di burro di arachidi, troverete 119 mcg di acido folico e 76 mcg di acido folico. Burro di arachidi è anche una buona fonte di vitamina A, niacina, vitamina B6, ferro, rame e magnesio. Tuttavia, è un alimento calorico denso, in modo da utilizzare con moderazione, tenendo presente le dimensioni delle porzioni. Peperoni rossi sono dolci e deliziosi, ma anche un cibo nutriente denso! In 1 once avete 65 mcg di acido folico, 438% del valore giornaliero di vitamina A, valore 898% giornaliera di vitamina C e solo 89 calorie! Mangiare questi solo come uno spuntino per una crisi di dolce o aggiunti alle insalate, saltare in padella o zuppe! Emily DeLacey MS, RD è un dietista registrato e attualmente lavora in Giamaica come l'HIV / AIDS Prevention Specialist. Ha frequentato Central Washington University di laurea di sua laurea in Scienze e Dietetica e proseguì dopo il suo stage a Kent State University per il suo Master in Scienza e nutrizione, con particolare attenzione alla salute pubblica e di advocacy. Ha servito come Stati Uniti Peace Corps Volunteer in Malawi 2012-2014 lavora come Health Advisor comunitario in un villaggio rurale, immergendo nelle gioie della vita senza elettricità o acqua corrente. E 'stata di 20 paesi e 47 dei 50 stati degli Stati Uniti. Viaggiare, avventurandosi e sperimentare nuove culture lei ha fatto un appassionato sostenitore per l'uguaglianza di nutrizione e benessere per tutti.
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